18 maneres d

18 maneres d'augmentar la serotonina al cervell (de forma natural)

En augmentar la serotonina del cos de forma natural, també podeu millorar el vostre estat mental i la vostra motivació.


Voleu augmentar la serotonina?

Aquí hi ha 18 maneres naturals d’augmentar la serotonina.

1. Menja triptòfan.

Triptòfan és un aminoàcid que ajuda a la producció de serotonina pel cos. La serotonina es sintetitza a partir del triptòfan.


Es creu que el triptòfan s’associa amb problemes d’humor com la depressió i l’ansietat.

Els suplements de triptòfan poden augmentar la serotonina, però un enfocament més natural és menjar aliments que contenen triptòfan.



Recerca ha demostrat que quan seguiu una dieta baixa en triptòfan, disminueixen els nivells de serotonina cerebral.


Els aliments que inclouen triptòfan inclouen ous, gall dindi, lactis, carns magres, salmó, pinya, tofu, fruits secs i llavors.

Recordeu: els aliments rics en triptòfan no augmentaran la serotonina per si sols.

Però si barregeu aliments rics en triptòfan amb carbohidrats, és més probable que augmenteu la serotonina.

El cos allibera més insulina quan absorbeix els carbohidrats, cosa que afavoreix l’absorció d’aminoàcids i deixa triptòfan a la sang.

El triptòfan que trobeu en els aliments naturals competeix amb altres aminoàcids que s’absorbeixen al cervell de manera que no augmenti la serotonina per si sola.

2. Feu un massatge.

dona rebent un massatge per augmentar la serotonina

Fer un massatge pot augmentar el vostre estat d’ànim, passi el que passi, però sabíeu que pot reduir els nivells de cortisol?

Es va trobar un estudi que després de la teràpia de massatge, es va trobar que el cortisol era un 31% menys de mitjana en proves de saliva o orina, i que la serotonina i la dopamina augmentaven un 28% i un 31%, respectivament.

Un altre estudi va examinar la teràpia de massatge en nadons de mares depresses.

Van fer massatges als nadons d’1-3 mesos dues vegades per setmana durant 15 minuts durant set setmanes i els nivells de serotonina van augmentar un 34% de mitjana.

Aquests estudis no només suggereixen els efectes per alleujar l'estrès de la teràpia de massatge, sinó que també poden ser un augment significatiu de l'estat d'ànim.

Per descomptat, no està clar si aquests resultats provenen del massatge en particular, o del tacte físic humà.

3. Augmenteu la ingesta de vitamina B6, B12 i aliments rics en folats

La vitamina B6 és important per a la producció de serotonina. La vitamina B6 ha d’estar present per convertir el 5-HTP o el triptòfan en serotonina.

Segons un estudi, fins i tot una deficiència lleu dels nivells de vitamina B6 resulta en una regulació a la baixa de la síntesi de GABA i serotonina.

La vitamina B6 es troba a la coliflor, plàtans, alvocat, grans, llavors i fruits secs.

A més, prendre B12 amb folat augmenta la producció de serotonina.

Segons la investigació, s'ha trobat que més d'un terç dels ingressos psiquiàtrics pateixen deficiències en folat o vitamina B12.

Els aliments rics en B12 inclouen formatge, peix i carn, mentre que els aliments rics en folats inclouen verdures de fulla verda, bròquil, col i cereals integrals.

[L’aplicació diària del mindfulness pot millorar tots els aspectes de la vostra vida quotidiana, inclosa la vostra felicitat. Consulteu la nostra guia pràctica de mindfulness aquí].

4. Agafa una mica de sol.

La investigació mostra una clara correlació entre estar exposat a la llum brillant i als nivells de serotonina. La teràpia amb llum és un remei habitual per a la depressió estacional.

Malgrat això, la llum del sol té avantatges sobre altres formes de llum:

La llum del sol té una llum ultraviolada, és molt més brillant que la resta i es troba al moment adequat del dia.

Sí, un excés d’UV pot causar càncer de pell, però és important obtenir quantitats adequades perquè la llum absorbida per la pell produeix vitamina D.

La vitamina D té moltes funcions, incloent assistència en la producció de serotonina.

No és sorprenent per a aquells que vivim al nord, no prendre el sol pot afectar el nostre estat d’ànim. El sol pot iniciar la producció de serotonina al nostre cervell.

5. Augmenteu la ingesta de magnesi.

Es creu que fins al 75% de la població nord-americanaés deficient en magnesi.

Aquest mineral pot ajudar controlar la pressió arterial, regular la funció de les cèl·lules nervioses i també millorar la serotonina.

Un estudiar va trobar que per a les persones amb depressió lleu, un suplement de magnesi pot marcar la diferència en només dues setmanes.

Es creu que la deficiència de magnesi al cervell pot reduir els nivells de serotonina.

Això és particularment important per a persones que presenten símptomes clàssics de deficiència de magnesi: rampes musculars, dolor muscular, contraccions oculars i espasmes musculars.

El magnesi es pot trobar en suplements i aliments com verds foscos, plàtans i peixos.

6. Sigues positiu.

gent feliç que parla de l’estudi de la felicitat de Harvard

Per canviant d’actitud, parla personal i perspectiva, també podeu influir en el vostre cervell. Quan fas coses que gaudeixes, et sents millor.

Aquests nous patrons de positivitat us poden ajudar a crear més serotonina.Diversos estudis va trobar una associació entre mesures relacionades amb la serotonina i l’estat d’ànim.

Segons la investigació, quan es generen pensaments i sentiments positius, el cortisol disminueix i el cervell produeix serotonina, creant sensacions de benestar.

Un consell augmentar la positivitat i la serotonina al cervell és recordar esdeveniments feliços.

Aquest simple acte pot augmentar la serotonina a l’escorça cingulada anterior, una regió del cervell associada al control de l’atenció.

Tot i que de vegades pot ser un repte recordar esdeveniments feliços quan us sentiu malament, pot ser útil parlar amb un vell amic d’un moment feliç o mirar fotos antigues.

La felicitat reforça la felicitat, ajudant el vostre cervell a funcionar millor a mesura que augmenten els nivells de serotonina.

Si teniu problemes per fer front a pensaments negatius sobre coses que passen a la vostra vida ara, comenceu recordant els fets feliços del vostre passat.

Dediqueu temps a gaudir de records feliços. Fins i tot si esteu passant per alguna cosa realment difícil ara mateix, recordar-vos què és sentir-vos feliç us pot ajudar a curar el cervell i augmentar els nivells de serotonina.

Els estudis demostren que les persones amb depressió i, per tant, amb nivells baixos de serotonina, sovint tenen dificultats per recordar que eren feliços.

Fins i tot si han tingut períodes significatius de felicitat, acaben atrapats en la depressió perquè simplement no recorden el que era ser feliç.

Si teniu depressió o teniu problemes amb un període d’humor baix, intentar recordar els moments feliços pot augmentar els nivells de serotonina i ajudar-vos a sentir-vos més feliços i resistents.

(Per aprofundir en tècniques que us ensenyen a ser més positius, consulteu el meu llibre electrònic sobre la guia sense sentit sobre l'ús de la filosofia oriental i el budisme per a una vida millor aquí)

7. Menja menys sucre.

Un dels símptomes que podeu sentir quan teniu poca serotonina és el desig d'aliments ensucrats.

Per què?

Perquè el sucre i els carbohidrats desencadenen l'alliberament de serotonina i donar-nos un impuls d’humor instantani.

Però aquest augment no dura gaire, aproximadament, una hora o dues, abans que els nivells de serotonina caiguin.

Una manera millor d’augmentar la serotonina a llarg termini és menjar carbohidrats sans.

Un estudi de recerca va trobar que la ingesta d’una dieta rica en sucre va disminuir el metabolisme de la serotonina en les rates.

8. Comenceu una pràctica de meditació.

Persona amb una profunda personalitat meditantCrèdit de la imatge: Shutterstock -
Iuganov Konstantin

Un document recent alArxius de Psiquiatria Generalconclou que la teràpia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT) 'ofereix protecció contra les recaigudes / recurrències al mateix nivell que la farmacoteràpia antidepressiva de manteniment'.

Revisions de la investigació de la teràpia de reducció de l’estrès basada en la consciència suggereixen que ajuda a reduir l’estrès, el pensament rumiant i l’ansietat per trets en persones sanes.

Es creu que la meditació elevar al cervell un àcid anomenat 5-HIAA que està directament relacionat amb la serotonina.

És més, assegut meditació cada dia es pot reduir l'estrès i la producció de cortisol i altres hormones de l'estrès i també millorar la producció de serotonina.

Si voleu començar practicant la meditació, hi ha quatre passos per fer-ho:

1) Trobeu un lloc i un temps tranquils i lliures de distraccions.

2) Posa’t còmode. Troba una posició corporal que et faci relaxar-te.

3) Intenteu adoptar una actitud mental relaxada i passiva. Deixeu que la vostra ment es vagi en blanc.

Si apareixen pensaments i preocupacions, reconeix-los i torna a intentar estar relaxat i irreflexiu.

4) Concentrar-se en un dispositiu mental. Podeu utilitzar un mantra, la respiració o una simple paraula que es repeteixi una vegada i una altra. També es podria mirar fixament un objecte fix. Qualsevol que escolliu, l’objectiu és centrar-vos en alguna cosa, de manera que bloquegeu els pensaments i les distraccions.

Un cop us ho feu bé, esperareu que cada dia hi dediqueu 20 minuts.

(Per aprendre a practicar la meditació, consulteu la meva guia definitiva sobre meditació aquí)

9. Exercici.

Crèdit de la imatge: Shutterstock - Per lzf

Fer exercici regularment és fonamental per a la vostra salut física i mental.

L’exercici físic pot desencadenar l’alliberament de productes químics que s’hi senten bé i pot estimular diferents parts del cervell.

Una revisió dels estudis sobre la relació entre exercici i estat d'ànim va concloure que l'exercici té efectes antidepressius evidents.

Al Regne Unit, l'Institut Nacional per a la Salut ha publicat una guia sobre el tractament de la depressió.

Aquesta guia recomana tractar la depressió lleu amb diverses estratègies, inclòs l'exercici, en lloc d'antidepressius, ja que la relació risc-benefici és millor.

En termes de serotonina, un estudi amb animals va trobar que l'exercici augmentava el triptòfan i el 5-HIAA en els ventricles de rata.

Altres estudis han descobert que l’exercici augmenta la serotonina extracel·lular i el 5-HIAA en diverses àrees cerebrals, com l’hipocamp i l’escorça.

La pregunta és: quin tipus d’exercici és millor per augmentar la serotonina?

Segons la investigació, Els exercicis aeròbics, com córrer i anar en bicicleta, són els més propensos a augmentar la serotonina.

Exercici de llarga distància com córrer i anar en bicicleta, s'ha demostrat en molts estudis per ajudar a augmentar els nivells de serotonina.

Es va trobar un programa d’exercicis de 16 setmanes eficaços com a antidepressius en algunes persones.

Val la pena recordar que perquè l’exercici funcioni com a reforç de la serotonina i aixeca l’estat d’ànim, cal que us agradi.

Fer alguna cosa que odieu probablement tindrà l’efecte contrari. Si córrer i anar en bicicleta no són per a tu, fes una altra cosa.

No cal que sigui una bogeria. Una classe de ioga o un passeig pel bosc funcionaran si és el que us sembla bé.

Feu exercici fora per obtenir els millors resultats, però si no podeu, no us preocupeu. L’exercici a l’interior també pot ser fantàstic.

10. Obteniu molta vitamina C.

La vitamina C està fortament relacionada amb l’estat d’ànim i també té propietats antidepressives.

La serotonina es crea al cervell i al cos a partir del triptòfan. Però el triptòfan necessita cofactors com la vitamina B6, l’àcid fòlic, la vitamina, el ferro, el magnesi, el calci i el zin perquè es produeixi la reacció.

Per tant, la vitamina C pot no estar directament relacionada amb la serotonina, però ajuda.

La vitamina C també retarda l’alliberament de l’hormona de l’estrès cortisol (massa cortisol pot causar depressió, la investigació suggereix).

Els estudis han trobat que les persones amb nivells baixos de vitamina C solen estar deprimits i fatigats.

I un estudi va trobar persones que van prendre vitamina C després de només una setmana.

11. Redueix l’estrès cuidant-te.

Una mica d'estrès pot ser bo per a tu.

Us manté alerta, motivat i a punt per prendre mesures.

Però l’estrès crònic pot provocar depressió en algunes persones.

L'estrès sostingut durant períodes llargs pot provocar elevades hormones com el cortisol (l'hormona de l'estrès), que pot reduir la serotonina i altres neurotransmissors importants al cervell.

Això estudiar va trobar que un augment del cortisol al cos i al cervell pot provocar depressió.

L’estrès a llarg termini provoca una augment dels nivells de l'hormona de l'estrès cortisol al cervell i una reducció dels nivells de serotonina. Aquest és un cicle difícil de sortir.

La manca de serotonina tendeix a dificultar el tractament de l’estrès, cosa que comporta més estrès ansietat, depressió i atacs de pànic.

L’estrès a llarg termini provoca una augment dels nivells de l'hormona de l'estrès cortisol al cervell, i una reducció dels nivells de serotonina.

Aquest és un cicle difícil de sortir. La manca de serotonina tendeix a dificultar el tractament de l’estrès, cosa que comporta més estrès ansietat, depressió i atacs de pànic.

Val la pena recordar que tothom experimenta un cert grau d’estrès i que certa estrès és beneficiós.

Sentir-se estressat temporalment per un examen o una entrevista de treball, per exemple, és normal i natural. L’estrès us ajuda a concentrar-vos i actuar al màxim.

Si teniu aquest tipus d’estrès a curt termini, no us haureu de preocupar perquè afecti els nivells de serotonina.

És un estrès crònic a llarg termini que és perjudicial.

Si teniu la sensació de no relaxar-vos mai i que sempre teniu un nus a l’estómac o que alguna cosa sempre us molesta, probablement passareu pel tipus d’estrès que redueix els nivells de serotonina.

Què podeu fer per canviar-lo? Pot ser difícil veure la vostra sortida a l’estrès crònic, ja que sovint hi ha una raó significativa per a això.

Però, fins i tot si no podeu fer un canvi immediat, fer plans per canviar-los pot ser suficient per començar a reduir l’estrès i augmentar la serotonina.

Digueu que la vostra feina és la font del vostre estrès. Potser no només pot deixar de fumar, però podeu fer un pla per trobar una nova feina que vindrà bé si li doneu temps i esforç.

Què passa si realment no podeu fer res per canviar la situació? Pot ser que la font de l’estrès sigui, per exemple, la malaltia d’un familiar proper. En aquest cas, reconeix que no el pots canviar i que ho has d’acceptar. Si us doneu permís per deixar de lluitar, veureu com es redueix l’estrès.

És crucial tenir cura de si mateix quan se sent com si estigués experimentant massa estrès.

Aprendre a relaxa la teva ment, i donar-se un descans, és crucial per a la seva salut mental i física.

Com s'ha esmentat anteriorment, proveu rutines diàries com la meditació, exercicis de respiració, massatges i exercici per ajudar-vos a relaxar la ment i el cos.

Pot ser crucial per als nivells de serotonina i la salut mental.

12. Menja bé

La serotonina es produeix al cos a partir d’un aminoàcid anomenat triptòfan, que es troba en certs aliments.

Encara no entenem del tot com menjar aliments rics en triptòfan pot augmentar la vostra serotonina, però sabem que les persones que menjar una dieta baixa en triptòfan solen tenir nivells més baixos de serotonina.

També sabem que les persones que tenen nivells baixos de triptòfan tenen nivells més elevats d’ansietat i depressió.

Alguns aliments rics en triptòfan són:

  • Ous.
  • Làctics amb llet i formatge.
  • Carn i peix magres, especialment salmó i gall dindi.
  • Tofu.
  • Fruits secs.

L’evidència és que la forma més eficaç de menjar aliments rics en triptòfan perquè el cos els absorbeixi és combinar-los amb hidrats de carboni. Per tant, podeu provar:

  • Ous escalfats sobre pa torrat integral.
  • Formatge macarrons.
  • Fideus fregits amb salmó, tofu o anacards.

Fins i tot si menjar aliments rics en triptòfan no augmenta gaire la vostra serotonina, el procés de pensar en menjar saludablement i fer-vos càrrec de la vostra pròpia cura us ajudarà a pensar més positivament i, al seu torn, us ajudarà a augmentar la vostra serotonina.

13. Prengui suplements

Tot i que encara no estem segurs de quant podeu augmentar la vostra serotonina menjant aliments, sabem que hi ha alguns suplements que podeu prendre que són molt més propensos a ajudar.

Si decidiu provar suplements, recordeu-vos de tractar-los amb precaució. No prengueu dos tipus de suplements que milloren la serotonina alhora i no els preneu amb antidepressius.

Tot i que no són medicaments amb llicència, poden tenir efectes nocius.

Hi ha tres tipus de suplements que sovint es prenen per augmentar la serotonina.

5-HTP s'ha demostrat en diversos estudis per ajudar a augmentar la serotonina al cervell i ajudar a les persones a reduir l'ansietat, la depressió i l'insomni.

Algunes persones ho prenen diàriament com a natural. Altres ho prenen per ajudar-los en moments d’estrès.

L’herba de Sant Joan és un remei herbari popular que s’ha utilitzat durant segles per ajudar a combatre la depressió i l’estrès.

Igual que amb el 5-HTP, alguns estudis han demostrat que pot ser eficaç, però els resultats no han estat prou consistents perquè els metges generals els recomanin.

Complements de triptòfan són una altra opció.

Sabem que el triptòfan dels aliments pot conduir a un augment de la serotonina i que els suplements de triptòfan poden ser una forma més fàcil i ràpida d’obtenir els mateixos resultats.

Prendre suplements de triptòfan pot ajudar a les persones que pateixen depressió estacional a l’hivern i algunes dones els prenen per reduir els símptomes de la síndrome premenstrual.

14. Sortiu a la natura

El món natural, amb llum solar i aire fresc, és un gran impuls per a l’estat d’ànim.

Molts de nosaltres passem la major part del dia sota llums artificials i brillants a la feina. Viatgem en cotxes tapats. I passem gran part del nostre temps a casa a les pantalles.

Els nostres cossos simplement no van evolucionar per viure així. És difícil per als nostres cervells fer front a les pantalles d’estimulació i brillants constants.

Els nostres avantpassats caçadors-recol·lectors passaven gairebé tot el temps a l’aire lliure, i això vol dir que també heu de fer l’esforç de passar el màxim temps possible fora.

Els estudis han demostrat que les passejades regulars a l'aire lliure pel bosc o per la platja poden ser una oportunitat manera important d’elevar l’estat d’ànim, augmentar la serotonina i combatre la depressió.

Fins i tot si creieu que no sou una persona natural a l’aire lliure, preneu-vos una estona per provar-ho. Pot ser difícil crear-ne l’hàbit, sobretot en temps fred, però és possible que només s’observi que, si s’hi manté, se sent més fort i més sa.

Si visqueu a una gran ciutat, pot ser que sigui més difícil sortir a l’aire lliure, però fins i tot un passeig ràpid pel parc local us ajudarà a augmentar la serotonina i l’estat d’ànim.

La clau és estar còmode. Invertiu en unes sabates còmodes i un abric càlid per ajudar-vos a passar l’hivern. A l’estiu, sortiu aviat o tard quan el clima sigui més fresc.

Preneu-vos el temps per notar les coses mentre camineu. Feu que estar fora d’una experiència indulgent, en lloc d’alguna cosa que pateixi.

Començareu a gaudir-ne cada cop més a mesura que pugi la serotonina.

15. Feu servir un llum solar a l’hivern

Sempre hi haurà dies en què no puguis sortir fàcilment a l’aire lliure.

Si teniu un treball complet i un viatge llarg, podríeu ser pràcticament impossible sortir a fora, sobretot en dies foscos d’hivern.

Mai s’arriba a fer una pausa per dinar i quan arriba a casa és massa tard.

Fins i tot si ho controleu, no hi ha llum solar, cosa que redueix la potència de l’aire lliure per augmentar la serotonina.

Aquests dies, utilitzeu una làmpada solar per a la teràpia de la llum.

Moltes persones tenen nivells de serotonina més baixos a l’hivern, quan hi ha poc sol i els nivells de llum són baixos. Com a resultat, molta gent pateix depressió estacional.

Teràpia de llum realment pot marcar la diferència. Fins i tot 10 o 15 minuts al dia asseguts al costat d’una làmpada especialment dissenyada poden ser suficients per donar-vos l’augment de serotonina que necessiteu.

Podeu comprar llums solars, molt més potents que els llums domèstics, en línia sense recepta mèdica. Tanmateix, haureu de consultar primer al vostre metge si teniu antecedents de càncer de pell o teniu cap pregunta sobre el tractament.

16. Mantingueu-vos allunyats de les drogues i l'alcohol

De la mateixa manera que els suplements i antidepressius poden ajudar a augmentar els nivells de serotonina, també les drogues recreatives i l'alcohol poden esgotar-los.

El MDMA (o èxtasi), en particular, se sap que causa una reducció significativa de la serotonina. Allibera una gran quantitat de serotonina per obtenir el seu efecte edificant, que després deixa la serotonina esgotada els dies posteriors.

Altres drogues, inclòs l’alcohol, també ajudar a augmentar la serotonina temporalment, deixant-te després cap avall mentre el teu cervell lluita per mantenir-se al dia.

Si mai us heu sentit malhumorats i irritables quan esteu ressacats, ho entendreu.

Si sovint us sentiu deprimits o ansiosos, proveu d’eliminar completament l’alcohol i les drogues recreatives i comproveu si marca la diferència.

Fins i tot si només preneu un got o dos de vi a la nit i no us emborratigueu, podria afectar la vostra serotonina.

No heu de deixar de fumar per sempre, però experimenteu i comproveu si la reducció de la mida pot canviar el vostre sentiment.

17. Obteniu tractament per a problemes hormonals

La investigació demostra que els canvis i desequilibris hormonals poden conduir a una disminució dels nivells de serotonina, especialment en persones que han patit depressió o ansietat en el passat.

Ho sabem dones que passen per una menopausa precoç tenen un major risc de depressió que altres dones.

El andropausa o menopausa masculina, també s’ha relacionat amb símptomes de depressió.

Tot i que es tracta de processos físics naturals, moltes persones poden beneficiar-se del tractament hormonal per alleujar els símptomes, inclosa la depressió.

A mesura que canvien els nivells hormonals, els nivells de serotonina podrien augmentar.

18. Consulteu un professional

Si creieu que teniu problemes per elevar l’estat d’ànim i els nivells de serotonina, pot ser que tingueu en compte alguna cosa que necessiteu.

Els terapeutes i els metges poden ajudar-vos amb la teràpia, els antidepressius o una combinació d’ambdós.

És possible que la teràpia no tingui un efecte immediat, però amb el pas del temps us hauria d’ajudar a fer front a coses que us preocupen. Els nivells de serotonina augmentaran i es mantindran al mateix nivell i et sentiràs més fort.

Els antidepressius també poden ajudar a algunes persones. Estan dissenyats per augmentar els nivells de serotonina perquè pugueu fer front millor als reptes que hàgiu d’afrontar.

Algunes persones se les prenen per poc temps, de manera que poden obtenir un augment de la serotonina mentre esbrinen cap a on han d’anar.

Resumir

Per augmentar els nivells de serotonina:

1) Menja triptòfan: Els aliments que inclouen triptòfan inclouen ous, gall dindi, lactis, carns magres, salmó, pinya, tofu, fruits secs i llavors.

2) Feu un massatge: Els estudis han demostrat que els nivells de serotonina augmenten després d’un massatge.

3) Augmenteu la ingesta de vitamina B6, B12 i aliments rics en folats: Els aliments rics en B12 inclouen formatge, peix i carn, mentre que els aliments rics en folats inclouen verdures de fulla verda, bròquil, col i cereals integrals.

4) Preneu-vos un sol: La investigació mostra una clara correlació entre estar exposat a la llum brillant i els nivells de serotonina.

5) Augmenteu la ingesta de magnesi: El magnesi es pot trobar en suplements i aliments com verds foscos, plàtans i peixos.

6) Sigues positiu: Quan es generen pensaments i sentiments positius, el cortisol disminueix i el cervell produeix serotonina.

7) Menja menys sucre: Una forma millor d’augmentar la serotonina a llarg termini és menjar carbohidrats sans.

8) Medita: Si us asseieu a la meditació cada dia, podeu reduir l’estrès i la producció de cortisol i altres hormones de l’estrès i també augmentar la producció de serotonina.

9) Exercici: Segons la investigació, els exercicis aeròbics, com córrer i anar en bicicleta, són els més propensos a augmentar la serotonina.

10) Obteniu molta vitamina C. Les fruites amb més fonts de vitamina C inclouen meló, cítrics i sucs, com ara taronja i aranja, kiwi, mango, papaia, pinya, maduixes, gerds, nabius i nabius.

11) Reduïu l'estrès tenint cura de vosaltres mateixos: Aprendre a relaxar la ment i a fer-se un descans és fonamental per a la seva salut mental i física.

12) Menja bé: L’evidència és que la forma més eficaç de menjar aliments rics en triptòfan perquè el cos els absorbeixi és combinar-los amb hidrats de carboni

13) Prengui suplements: Igual que amb el 5-HTP, alguns estudis han demostrat que pot ser eficaç, però els resultats no han estat prou consistents perquè els metges generals els recomanin. Els suplements de triptòfan són una altra opció.

14) Sortiu a la natura: Els estudis han demostrat que passejar regularment a l’aire lliure pel bosc o per la platja pot ser una forma important d’elevar l’estat d’ànim, augmentar la serotonina i combatre la depressió.

15) Utilitzeu un llum solar a l’hivern: La teràpia de la llum pot marcar la diferència. Fins i tot 10 o 15 minuts al dia asseguts al costat d’una làmpada especialment dissenyada poden ser suficients per donar-vos el tan necessari impuls de serotonina.

16) Mantingueu-vos allunyats de les drogues i l'alcohol: De la mateixa manera que els suplements i antidepressius poden ajudar a augmentar els nivells de serotonina, també les drogues recreatives i l'alcohol poden esgotar-los.

17) Obteniu tractament per a problemes hormonals: Moltes persones poden beneficiar-se del tractament hormonal per alleujar els símptomes, inclosa la depressió. A mesura que canvien els nivells hormonals, els nivells de serotonina podrien augmentar.

18) Consulteu un professional: Els terapeutes i els metges poden ajudar-vos amb la teràpia, els antidepressius o una combinació d’ambdós.