Com aclarir-se la ment: 10 estratègies (avalades per la investigació)

Com aclarir-se la ment: 10 estratègies (avalades per la investigació)

Donat el flux constant de notícies negatives sobre la pandèmia del coronavirus, és fàcil sentir-se ansiós i incert.


L’ansietat és comprensible, ja que ens ha capgirat la vida i amenaça la nostra seguretat.

Pot ser difícil deixar de banda aquests pensaments i sentiments.

Però també podem utilitzar l’ansietat per desenvolupar hàbits que protegeixin la nostra salut mental.


Així que la propera vegada que noteu pensaments ansiosos que corren per la vostra ment, proveu una d’aquestes activitats per aclarir-vos la ment.



1) Distreu-vos

Quan comences a sentir-te aclaparat pels teus propis pensaments, és hora de trobar alguna cosa més en què pensar.


Tingueu en compte que us proposo que fugiu de les vostres responsabilitats, sinó que us en prengueu de vacances només uns instants a la vegada per reagrupar-vos i veure les coses des d’una altra perspectiva.

Distreure’s a si mateix li proporciona espai i temps que necessita per esbrinar les coses i concentrar-se en quelcom menys urgent durant un temps.

En un Estudi del 2015 publicat al Journal of Neuroscience, els investigadors van examinar com el cervell aconsegueix una 'desatenció òptima' canviant la sincronització de les ones cerebrals entre diferents regions del cervell.

A l'estudi, es va dir a la gent que sentiria un toc al dit central esquerre o al dit gros esquerre.

En alguns casos, se'ls va dir que informessin només dels estímuls que sentien al peu i que ignoressin el que sentien a la mà.

En altres casos, se’ls va dir que informessin de les sensacions només a la mà i que ignoressin les del peu.

Els investigadors van trobar patrons de sincronia entre diferents regions del cervell que demostraven que la ment podia dirigir l'atenció cap al peu o la mà, però no a tots dos alhora.

Com a autor Christopher Bergland va concloure a partir de l’estudi de Psychology Today, 'Si alguna vegada us trobeu ... rumiant sobre un pensament, recordeu que la distracció és una manera altament eficaç de canviar la sincronització de les vostres ones cerebrals i us dóna el poder d'ignorar-les a petició'.

Per distreure’s, es pot sortir a l’exterior i fer exercici. Centreu-vos en un projecte o una afició que us agradi. Perdeu-vos al diari o en un bon llibre.

És possible que estigueu atrapat a casa, però això no vol dir que no us pugueu centrar en un projecte o una afició.

Hi ha moltes rutines d’entrenament a Youtube.

Per a mi, trobo que l’exercici funciona especialment bé. Normalment vaig a córrer. És una manera brillant de treballar la suor, fent moure el cos i deixant que em vinguin les sensacions de sentir-se bé.

2) Mindfulness

Ronald Siegel, professor de psicologia de la Harvard Medical School, diu que, pel que fa al cervell, 'el que resistim persisteix'.

Enutjar-se o molestar-se que no pot deixar de rumiar només farà que empitjori. No es pot 'forçar' el silenci del cervell.

Quina és la resposta? Mindfulness.

Concretament, observant la vostra ment i el vostre entorn d’una manera sense criteri.

Segons Mindful.org:

'Sempre que consciencieu del que esteu experimentant directament a través dels vostres sentits o del vostre estat d'ànim a través dels vostres pensaments i emocions, esteu sent conscients. I hi ha investigacions creixents que demostren que quan entrenes el cervell perquè sigui conscient, realment estàs remodelant l’estructura física del teu cervell '.

Alguns estudis han comprovat que l’atenció plena pot ajudar a reduir la rumia.

Amb atenció, suspendem el judici i desencadenem la nostra curiositat natural sobre el funcionament de la ment, acostant l’experiència amb calidesa i amabilitat als altres i a nosaltres mateixos.

En lloc d’intentar córrer i amagar-se dels vostres problemes o del que sigui que estigui afectant el vostre cervell en aquest moment, aprofundiu-hi i pareu atenció a com se sent el vostre cos i a què fa el vostre cervell.

Mireu-vos pensant com si estiguéssiu veient una pel·lícula o una escena com a espectador.

Som tan ràpids en intentar convertir el canal en el nostre cervell, però quan us asseieu a veure, és possible que aprengueu alguna cosa interessant sobre vosaltres mateixos.

Llavors, com es pot practicar l’atenció plena?

La millor manera d’alliberar-se de les xerrades constants que us alimenten idees terribles és fer un pas enrere. Mireu-ho objectivament. Els pensaments són només un objecte de la ment, una cosa que hauria de flotar i no contenir-se ni rebutjar-la.

Mentre estigueu atent i observeu la veu, començareu a veure que la majoria del que diu té molt poc significat.

Es baralla sobre el passat i utilitza experiències antigues per intentar controlar experiències actuals i futures. Això provoca tot tipus de problemes a la vostra vida.

Si voleu alliberar-vos de la vostra pròpia ment, heu d’estar prou atents per veure realment què passa allà dalt.

Quan aprengueu que moltes de les vostres accions provenen d’una veu poc raonable que anhela la comoditat, podeu començar a prendre decisions diferents.

Per tant, l’atenció plena pot curar moltes coses, però com ho aconseguim? Un dels camins per calmar la ment i entrar dins de nosaltres mateixos és mitjançant la meditació.

(Per aprofundir en la filosofia oriental i tot tipus de tècniques de meditació diferents que calmen la vostra ment, consulteu el meu llibre electrònic: La Guia de les tonteries per utilitzar el budisme i la filosofia oriental per a una vida millor).

3) Meditació

Aclarir-se la ment és més fàcil quan no dóna res al cervell en què pensar.

La meditació us ajuda a netejar el cervell d’una manera molt real i us permet escollir i escollir els pensaments que criden l’atenció i els que no.

Si realment estàs lluitant per aclarir la teva ment i centrar-te en les coses que tens a l’abast, la meditació és una manera excel·lent de començar per una pissarra en blanc, per dir-ho d’alguna manera.

La meditació ha esdevingut cada vegada més popular gràcies a cada vegada més gran grup de recerca suggerint que pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat, millorar l'atenció i la memòria i promoure l'autoregulació i l'empatia.

Christine O'Shaughnessy, instructora de mindfulness a Harvard, diu que 'fer meditació és com una rutina de condicionament físic per al cervell ... Manté el cervell sa'.

Llavors, com ho practiqueu per aclarir-vos la ment?

El primer que s’ha d’entendre és que la meditació no aclarirà la ment de seguida.

De fet, com que estareu sols amb els vostres pensaments, pot ser que us faci pensar més que us distreu.

Com diu Mark Epstein, M.D, al seu llibre Pensaments sense pensador, els meditadors entenen ràpidament la naturalesa de la 'ment del mico':

“Igual que la ment no desenvolupada, el mico metafòric sempre està en moviment, saltant d’un intent d’autosatisfacció a un altre, d’un pensament a un altre. La 'ment del mico' és una cosa que les persones que comencen a meditar tenen una comprensió immediata a mesura que comencen a sintonitzar la naturalesa inquieta dels seus propis psiquis, amb la incessant i gairebé improductiva xerrameca dels seus pensaments '.

Però els efectes de la meditació es notaran amb el pas del temps, on trobareu que la vostra atenció serà més controlada i tranquil·la.

Per a començar la meditació, aquí teniu els 4 passos per començar:

1) Seleccioneu un lloc i una hora lliures de distraccions i interrupcions.

2) Posa’t còmode.

Trobeu una posició corporal que us faci relaxar i còmode.

3) Intenteu adoptar una actitud mental relaxada i passiva. Deixeu la vostra ment en blanc.

Si apareixen pensaments i preocupacions, només cal que els reconegueu i, a continuació, torneu a intentar estar relaxats i irreflexius.

4) Concentrar-se en un dispositiu mental.

Podeu utilitzar un mantra, o una paraula simple, que es repeteix una vegada i una altra. O podríeu fixar-vos en un objecte fix. Sigui el que sigui, l’objectiu és centrar-se en alguna cosa per evitar bloquejos de pensaments i distraccions.

Un cop us ho feu bé, esperareu dedicar-hi 20 minuts cada dia.

Aquí teniu un vídeo que descriu per què els exercicis de respiració us ajuden a sintonitzar els vostres sentits:

(Per obtenir més informació sobre com practicar la meditació, consulteu la meva guia definitiva sobre meditació aquí)

4) Escriviu-lo

Segons el bloc de salut de Harvard, escriure sobre emocions pot alleujar l’estrès i el trauma.

Diuen que l’escriptura pot funcionar perquè el “fet de pensar una experiència, a més d’expressar emocions, sembla ser important”.

'D'aquesta manera, escriure ajuda a la gent a organitzar pensaments i a donar sentit a una experiència traumàtica'.

Sempre he descobert que escriure ajuda la meva ment a frenar i estructurar la informació del meu cap.

L’escriptura és terapèutica perquè pots alliberar les teves emocions expressant-les i comprenent-les.

El diari us ajuda a expressar els vostres sentiments dolorosos en un entorn segur. Ningú no llegirà el que escriviu.

Pot estar enfadat o trist. Sigueu el que estigueu sentint, deixeu-ho sortir. Processar aquests sentiments.

Si us pregunteu com podeu començar a escriure un diari, proveu de fer aquestes tres preguntes:

Com em sento?
Què estic fent?
Què intento canviar de la meva vida?

Aquestes preguntes us proporcionaran informació sobre les vostres emocions i us motivaran a pensar en el futur.

Anotar el que canviarà us dóna la responsabilitat última de canviar la vostra vida.

Entendre que teniu les cartes per crear una gran vida és un poder. No cal que confieu en altres persones perquè assumeixi la responsabilitat de la vostra vida i de la forma cap a on es dirigeix.

Inscriviu-vos als correus electrònics diaris de Hack Spirit

Apreneu a reduir l’estrès, cultivar relacions saludables, manejar persones que no us agraden i trobar el vostre lloc al món.

Èxit! Ara comproveu el vostre correu electrònic per confirmar la vostra subscripció.

S'ha produït un error en enviar la vostra subscripció. Siusplau torna-ho a provar.

Adreça de correu electrònic Subscripció No us enviarem correu brossa. Cancel·leu la subscripció en qualsevol moment. Desenvolupat per ConvertKit

5) Exercici

Quan us sentiu estressat i no podeu deixar de pensar pensaments negatius, l’últim que creieu que ajudaria seria fer exercici. Al cap i a la fi, fer exercici és una forma d’estrès físic.

No obstant això, la investigació suggereix que l'estrès físic pot alleujar l'estrès mental.

Ho diu Harvard Health l'exercici aeròbic és clau per al vostre cap, igual que ho és per al vostre cor:

“L’exercici aeròbic regular aportarà canvis notables al cos, al metabolisme, al cor i als esperits. Té una capacitat única d’il·lusionar-se i relaxar-se, proporcionar estimulació i calma, contrarestar la depressió i dissipar l’estrès. És una experiència habitual entre els esportistes de resistència i s’ha comprovat en assajos clínics que han utilitzat l’exercici amb èxit per tractar trastorns d’ansietat i depressió clínica. Si els esportistes i els pacients poden obtenir beneficis psicològics de l’exercici físic, també podeu fer-ho ”.

Segons Harvard Health, l’exercici funciona perquè redueix els nivells d’hormones de l’estrès del cos, com l’adrenalina i el cortisol.

També estimula la producció d’endorfines, que són analgèsics naturals i elevadors de l’estat d’ànim.

Un estudi irlandès publicat a la revista Physiology + Behavior el 2011 es va trobar que l’exercici físic estimula la producció de factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), una proteïna implicada en el creixement de noves neurones.

Curiosament, els investigadors van anomenar això un tipus de 'millora cognitiva'.

Fins i tot si esteu tancat a l’interior i no podeu sortir de casa, encara hi ha molts entrenaments que podeu fer a Youtube.

6) Exercicis de respiració

Els exercicis de respiració senzills també poden ajudar a reduir l’estrès i augmentar la relaxació.

La respiració ràpida i irregular és el resultat habitual de l’estrès. Però la respiració lenta, profunda i regular és un signe de relaxació.

Segons un estudi publicat a Frontiers of Human NeuroscienceLa respiració lenta i uniforme va veure 'augmentar la comoditat, la relaxació, el plaer, el vigor i l'alerta, i reduir els símptomes d'excitació, ansietat, depressió, ira i confusió'.

Per tant, si apreneu a controlar la respiració per imitar la relaxació, l’efecte serà relaxant.

A continuació s’explica com fer una respiració profunda:

1) Inspireu lentament i profundament pel nas, mentre us centreu en l'estómac que puja.
2) Mantingueu la respiració durant 4 segons.
3) Expira pensant en el relaxant que és, durant 6 segons. Pot ajudar a exhalar amb els llavis agafats.
4) Repetiu aquesta seqüència de 5 a 10 vegades, concentrant-vos en respirar lentament i profundament.

Aquesta és una bona manera de reduir l’estrès i ho podeu fer durant el temps que vulgueu. L’altre avantatge és que ho podeu fer allà on vulgueu.

7) Aprèn a viure el moment

Una de les millors maneres d’aclarir la ment és simplement centrar-se en la tasca que ens ocupa. No només és útil viure el moment present per aclarir la ment, sinó que també condueix a una major qualitat de vida.

Utilitzant una aplicació per a iPhone anomenada Track Your Happiness, Els psicòlegs de Harvard van trobar que somiar despert s’associa amb nivells inferiors de felicitat.

L'estudi enquesta periòdicament a més de 2.000 adults que informaven del que feien, de si vagaven les ments i de la felicitat que tenien.

Aproximadament la meitat del temps, els participants estaven pensant en alguna cosa que no fos la tasca que ens ocupava.

Segons l'estudi, 'la capacitat de pensar sobre el que no passa és un assoliment cognitiu que comporta un cost emocional'.

L’estudi va trobar que les persones que somiaven menys i que eren més propenses a centrar-se en la tasca que feien en el moment present eren més propenses a ser feliços.

La pregunta és: com podeu entrenar el vostre cervell per viure més en el moment present, de manera que pugueu netejar la vostra ment de manera més eficaç?

Segons el neurocientífic David Rock, prenent petits moments durant tot el dia per centrar-se en els sentits (la respiració, el tacte, etc.) i 'dirigeix ​​la xarxa d'experiència' al cervell en comparació amb la 'xarxa cerebral predeterminada'.

Per això crec que les micromeditacions poden ser efectives.

La clau aquí és centrar-se en la respiració durant 1-3 minuts cada hora durant tot el dia.

El millor és fer una respiració igual, que inspira durant 4 segons pel nas i pel nas i després exhala durant 4 segons (similar a l’anterior).

L’ús de la respiració és una manera excel·lent de relaxar-se i, mitjançant aquesta “micromeditació” durant parts estressants o aclaparadores del dia, podeu millorar la manera d’afrontar aquests sentiments i situacions, cosa que us permetrà ser conscient i tranquil.

Per convertir-ho en un hàbit, configureu una alarma al telèfon cada hora més o menys. Com més ho feu, més ràpid es convertirà en un hàbit.

L’atenció plena és com un múscul, cal fer exercici perquè agafi força.

(Per aprendre tècniques més específiques per viure el moment i reduir l'estrès, consulteu el meu llibre electrònic més venut: L’art del mindfulness: una guia pràctica per viure en el moment aquí).

8) Endinsa’t a la natura

La investigació ha demostrat aquest 'bany al bosc', el fet de passar temps en una zona boscosa és ideal per reduir l'estrès.

'La natura pot ser beneficiosa per a la salut mental', diu Irina Wen, Ph.D., psicòloga clínica del NYU Langone Medical Center.

'Redueix la fatiga cognitiva i l'estrès i pot ser útil amb la depressió i l'ansietat'.

David Strayer, psicòleg cognitiu de la Universitat d’Utah, va dir a The National Geographic que creu que estar a la natura permet que l’escorça prefrontal, el centre de comandament del cervell, marqui i descansi.

De fet, la neurociència i la psicologia han començat a indicar, amb mesures des de les hormones de l'estrès fins a la freqüència cardíaca fins a les ones cerebrals fins als marcadors de proteïnes, que quan passem temps a l'espai verd 'hi ha alguna cosa profunda', segons Strayer.

De fet, un estudi de la University of Medical School va analitzar les dades de salut mental de 10.000 habitants de la ciutat. Van trobar que les persones que vivien a prop de més espais verds presentaven menys angoixa mental, després d’adaptar-se a partir de diversos factors.

El que la majoria dels investigadors sospiten és que la natura funciona principalment reduint l’estrès. Els estudis han descobert que les hormones de l’estrès, la respiració, la freqüència cardíaca i la sudoració es calmen quan experimentem fins i tot dosis curtes de natura.

La bona notícia és que aquest és un suggeriment relativament fàcil d’implementar per ajudar-vos a aclarir la vostra ment (suposant que hi hagi algun tipus de parc a prop vostre).

Feu un esforç per passejar o passar temps a la natura. També podeu practicar exercicis de respiració (esmentats anteriorment) mentre hi esteu.

9) Substitució

De vegades, només cal substituir un mal pensament per un bon pensament i seguir endavant.

Tot i que no és la forma més eficaç de tractar els vostres pensaments, substituir un pensament per un altre pot iniciar un procés que us ajudarà a aprofundir en el vostre pensament d’una manera més productiva més endavant.

És com posar un peu davant de l’altre: has de començar per algun lloc.

Quan siguis més fort i puguis afrontar els teus pensaments, pots començar a tornar a entrenar els teus pensaments en lloc de substituir-los.

Per tant, si voleu aclarir la vostra ment, recordeu que podeu deixar anar els pensaments no desitjats substituint-los per un pensament més desitjable. Aquí és on les afirmacions positives us poden ajudar.

La investigació ha trobat que pot fer un mantra personal (una frase que es repeteix en silenci) beneficia el teu cervell a curt i llarg termini.

Publicat al Journal of Brain and Behavior, l’estudi va trobar que repetir en silenci un mantra personal positiu “tranquil·litza la ment i redueix el judici personal”.

Segons l'estudi de la investigació:

'El patró d'activitat neuronal que constitueix el vostre pensament silenciós es fa més fàcil de conjurar amb el pas del temps i es fa cada vegada més eficaç per contrarestar els pensaments o sentiments negatius'.

Per tant, si observeu que un pensament negatiu s’està incorporant a la vostra consciència, substituïu-lo per un de positiu.

Aquests són alguns exemples de mantres personals que podeu utilitzar quan ho necessiteu:

'M'estimo a mi mateix'.
'No passa res dolent'.
'Coneixo circumstàncies limitades amb pensaments il·limitats'.
'Estic disposat a veure això de manera diferent'.
'Estic fent tot el que puc.'

10) Supressió

De vegades, està bé apagar els pensaments i enterrar-los una estona.

Quan les coses són pesades i necessiteu més temps i espai per treballar les coses, o si no esteu al lloc adequat per tractar els pensaments en aquest moment, podeu apartar-los i pensar en una altra cosa fins que no ho esteu llestos.

Intentar fer front als pensaments abans d’estar preparats és com intentar córrer una marató abans de córrer ni tan sols un quilòmetre. No funciona.

La supressió és una estratègia d’autoajuda útil per a les persones per evitar emocions doloroses (com la por, la depressió, l’ansietat per controlar accions no desitjades) durant un temps curt.

Segons un document acadèmic publicat el 1994, un mètode per implementar la supressió del pensament és dir-se 'aturar-se' en veu alta o fins i tot fer soroll.

La investigació ha demostrat que és lleugerament eficaç. Si busqueu una victòria total a partir dels pensaments, és clar que això no funcionarà.

La supressió del pensament s’utilitza millor amb la distracció, de manera que quan apareix un pensament no desitjat, digueu “atureu-vos” i, a continuació, concentreu-vos en una altra tasca.

Resumir

Per aclarir la ment:

1) Distreu-vos: Distreure’s a si mateix li proporciona espai i temps que necessita per esbrinar les coses i concentrar-se en quelcom menys urgent durant un temps.

2) Practicar el mindfulness: En lloc d’intentar córrer i amagar-se dels vostres problemes o del que sigui que estigui afectant el vostre cervell en aquest moment, aprofundiu-hi i pareu atenció a com se sent el vostre cos i a què fa el vostre cervell.

3) Supressió: Un mètode per implementar la supressió del pensament és dir 'aturar' en veu alta, o fins i tot fer soroll. La investigació ha demostrat que és lleugerament eficaç.

4) Medita: Si realment estàs lluitant per aclarir la teva ment i centrar-te en les coses que tens a l’abast, la meditació és una manera excel·lent de començar per una pissarra en blanc, per dir-ho d’alguna manera.

5) Substitució: Deixeu anar els pensaments no desitjats substituint-los per un pensament més desitjable. Aquí és on les afirmacions positives us poden ajudar.

6) Escriviu-ho: La investigació ha demostrat que escriure els sentiments negatius al final us ajuda a aclarir la ment i alliberar-los.

7) Exercici: S'ha demostrat que l'exercici redueix l'estrès, cosa que és útil per calmar la ment.

8) Exercicis de respiració: Si apreneu a controlar la respiració per imitar la relaxació, l’efecte serà relaxant.

9) Aprèn a viure el moment: Les micro meditacions són essencialment meditacions que podeu practicar durant períodes curts de temps, no més d’1-3 minuts a la vegada, durant tot el dia.

10) Endinsa’t en la natura: Els estudis han descobert que les hormones de l’estrès, la respiració, la freqüència cardíaca i la sudoració es calmen quan experimentem fins i tot dosis curtes de natura.

NOU LLIBRE ELECTR ENIC: Si us ha agradat aquest article, consulteu el meu llibre electrònic L’art del mindfulness: una guia pràctica per viure en el moment. Aquesta guia és la vostra porta als beneficis que canvien la vida de practicar l’atenció plena. Cap argot confús. No hi ha càntics de luxe. No hi ha canvis estranys en l’estil de vida. Només una guia molt pràctica i fàcil de seguir per millorar la vostra salut i felicitat mitjançant una vida conscient. Consulteu-ho aquí.