Com fer front a la soledat: tot el que cal saber

Com fer front a la soledat: tot el que cal saber

Tant si esteu experimentant una soledat crònica, infeccions de solitud poc freqüents, com si sou la primera trobada amb ella, la soledat pot portar fins i tot les persones més fortes als seus genolls emocionals.


La solitud pot colpejar qualsevol persona en qualsevol moment i és molt més que una emoció negativa que s’allunyi. Tractar la soledat pot ser una lluita de tota la vida.

Llavors, com afrontar la soledat?

El primer pas és comprendre la soledat: què és, els seus símptomes, per què passa i a qui afecta.


Mitjançant la comprensió arriba la claredat i només amb claredat es pot començar a tractar activament amb la seva pròpia soledat o la soledat dels éssers estimats que l’envolten.

Comprendre la soledat: Què és la soledat?

La soledat és el sentiment prolongat d’aïllament social o emocional, en el qual una persona sent que està dividida o separada dels que l’envolten.



Senten que tenen immenses dificultats per connectar-se amb els seus companys en qualsevol cosa que estigui més enllà d’un nivell superficial i esgoten l’esforç d’intentar-ho.


Aquests sentiments solen acompanyar-se d’odi propi, baixa autoestima i confiança en si mateixos i insuficiència general.

La soledat contínua o crònica pot afectar qualsevol tipus de persona, fins i tot aquelles que són més extrovertides i extrovertides.

La soledat és un conflicte profundament intern que pot durar anys en una persona sense que ningú del seu entorn se n’adoni.

Una persona que pateixi d’una soledat extrema o crònica es veurà afectada negativament en tots els àmbits de la seva vida.

Símptomes de la soledat

Si creieu que vosaltres o algú proper teniu problemes amb la soledat o la soledat extrema, tingueu en compte els símptomes següents.

Recordeu: la soledat ens afecta de manera diferent i és possible que algunes persones presentin diferents variacions de símptomes similars.

  • Connexions febles: Un individu que experimenta soledat té una incapacitat per vincular-se amb altres persones més enllà del nivell superficial. En molts casos, les persones solitàries tenen amics o familiars, de manera que semblen tenir una vida social normal i un benestar emocional, tot i que les seves interaccions amb les persones de la seva vida no se senten satisfactòries ni significatives.
  • Cap millor amic: Tots els amics d’una persona solitària són casuals o simplement hi passen. No tenen amics propers a llarg termini amb els quals puguin connectar realment. Per a una persona solitària, sembla que no hi ha ningú a la seva vida que “l’aconsegueixi”.
  • Esgotament social: Qualsevol tipus de compromís social esgota físicament i mentalment algú que està sol. Fins i tot quan realment intenten participar en activitats socials, fins i tot aquelles tan senzilles com sortir a prendre una copa o dinar amb els amics, tenen dificultats per gaudir de la socialització perquè se senten molt cansats.
  • Aïllament aclaparador: No importa quantes persones estiguin físicament al voltant d’una persona solitària, senten una aclaparadora sensació d’aïllament. És com si estiguessin atrapats en una bombolla i interactuessin amb el món mitjançant un filtre que fa que tot se senti més pesat i lent.
  • Efectes físics: A causa de tots els altres símptomes de la soledat, una persona sola sol sentir efectes secundaris físics com insomni, mala dieta, augment de pes, un sistema immunitari debilitat i malaltia general.

Com afecta la solitud a la ment i al cos

Hi ha alguns que creuen que la solitud és purament una reacció emocional, però, la solitud crònica pot afectar profundament la salut física i mental d’una persona.

L’augment de l’ansietat i l’estrès causats per la soledat obliga el cos a augmentar els seus nivells de cortisol, cosa que provoca una infinitat de problemes físics i mentals.

Alguns d’aquests problemes inclouen:

mentalFísica
Augment del risc de demència i AlzheimerTrastorns del son
Reducció de la capacitat de concentracióDiabetis tipus 2
Reducció de la presa de decisions i la resolució de problemesMalaltia cardíaca
DepressióPressió arterial alta
Trastorn obsessiu compulsiuÚs de substàncies
Ansietat socialDurada de vida reduïda
Fatiga mentalAugment de la inflamació

Què fa que una persona estigui sola? Els tres factors de la soledat

En un estudi de la soledat, els investigadors volien aïllar els factors biològics i mentals que predisposen una persona a experimentar sentiments de soledat més grans.

En l'estudi del 2008, es va trobar que les persones solitàries solen experimentar una combinació de tres 'factors de soledat'. Aquests factors inclouen:

  • Nivell de vulnerabilitat a la desconnexió social: Tots tenim una necessitat d’inclusió social i la intensitat d’aquesta necessitat depèn de la nostra genètica. Com més intensa sigui la necessitat d’inclusió social d’un individu, més vulnerables són a sentir-se sol.
  • La capacitat d’autoregular les emocions associades a sentir-se aïllat: Tots tenim la nostra pròpia capacitat mental per 'rentar' les nostres emocions i l'estat d'ànim, per això alguns podem processar les emocions negatives de manera més eficaç que d'altres. Si teniu una capacitat feble d’autoregular les emocions de la soledat, això pot conduir a una soledat crònica amb el pas del temps.
  • Representacions i expectatives mentals, així com raonaments sobre els altres: Algunes persones tenen més dificultats per comprendre les reaccions i expectatives dels altres. Per a les persones solitàries, tenen dificultats per creure que s’ajusten al grup, cosa que els porta a percebre les seves habilitats socials com a mancades.

Soledat social i soledat emocional

Una recent Estudi del 2018 des de Psiquiatria social i epidemiologia psiquiàtrica ens hem fixat en la nostra manera d’entendre la solitud.

El document volia desafiar la idea que la solitud és un sentiment; més aviat, afirma, la soledat és un paraigua de diversos sentiments i es pot representar en dos eixos: la soledat emocional i la soledat social.

  • Soledat social: Quan una persona ho és infeliç amb el seu nombre de relacions socials, experimenten la soledat social. Una persona amb alta soledat social creu que té molt pocs amics i, per tant, molt poques persones a qui els importa.
  • Soledat emocional: Quan una persona no està satisfeta amb l’estat de les seves relacions socials, experimenta una soledat emocional. Una persona amb alta solitud emocional creu que està desconnectada de les seves xarxes socials. Se senten aïllats encara que estiguin atapeïts.

Quan es representen en dos eixos de soledat social i de soledat emocional, els investigadors creuen que una persona sola pot caure en un dels quatre quadrants diferents de la soledat: baixa soledat (sentiments baixos tant a nivell social com emocional); la soledat social, la soledat emocional i la soledat social i emocional (alts sentiments tant socials com emocionals).

[El budisme no només proporciona una sortida espiritual a moltes persones, sinó que també pot millorar la qualitat de les nostres relacions personals. Feu un cop d'ull a la meva nova guia sense sentit sobre l'ús del budisme per a una vida milloraquí].

Estàs sol?

La comunicació i la interacció social semblen ser més fàcils que mai: amb uns quants tocs en un telèfon intel·ligent, podeu connectar-vos amb qualsevol amic, família o un altre ésser estimat en moments.

Però els darrers anys han experimentat un enorme augment de la soledat, fins al punt que molts psicòlegs s’hi refereixen com una epidèmia de soledat actual.

En les darreres dècades, la solitud als Estats Units s'ha doblat.

Gairebé la meitat de la gent se sent sola o aïllada i al voltant d’un de cada quatre enquestats sent que no hi ha ningú a la seva vida que les entengui.

Persones amb major risc de solitud

Quines són les persones amb més risc de soledat?

La soledat la pot viure qualsevol persona, però hi ha certes situacions habituals que poden desencadenar l’inici (o la recurrència) de la soledat. Això inclou:

  • Trobar-se en una situació nova, com ara una nova ciutat, feina o escola, envoltada de cares desconegudes.
  • Perdre la 'presència tranquil·la' d'una altra persona, en la qual ja no tens una persona, pots passar-hi passivament i tranquil·lament.
  • Trobar-se diferent dels que l’envolten d’una manera important, com ara la religió, l’orientació sexual o les creences polítiques.
  • Perdre la confiança en els més propers i deixar-se sentir sense esperança i aïllat sense ningú a qui recórrer
  • En adonar-vos que no teniu una parella íntima amb la qual compartir els vostres moments més personals o que la vostra parella actual ja no compleixi aquesta necessitat
  • Creure que cap dels vostres 'amics' no vol realment estar més a prop vostre, ja que sovint no tenen temps per invertir en altres activitats per relacionar-vos amb vosaltres

Causes inesperades de la soledat

La soledat no sempre és la que la gent creu que és. Hi ha un motiu pel qual la majoria de persones amb soledat hi viuen durant anys sense que els seus amics o familiars més propers s’adonin.

La solitud pot existir en les persones més sorprenents per causes inesperades. Algunes de les causes contraintuitives de la soledat són:

1) Ser extrovertit: Hi ha molts extroverts que estan sols, i aquests són els tipus que se senten aïllats en una habitació plena de gent. Anhelen connexions més profundes, però es troben fallant i retrocedint en les seves relacions superficials i a curt termini.

2) Home i Individual: Un estudi van trobar que les dones tenen menys probabilitats d’estar soles, ja que tenen xarxes més sòlides i més àmplies en les quals confiar. En canvi, els homes solters són els més vulnerables a la soledat i, en general, tenen pocs o cap amic íntim a qui recórrer.

3) Personalitat tipus A: Les personalitats de tipus A són aquelles que són més impacients, competitives, ambicioses i de temperament, i la seva resposta a l’estrès és generalment més neuròtica i frenètica. Un estudi va trobar que les personalitats de tipus A tenen més dificultats per relacionar-se i relacionar-se amb els altres, cosa que els fa més propensos a la soledat.

4) Addicció a les xarxes socials: Una de les causes més importants de la soledat en aquests dies és ús excessiu de les xarxes socials. Les xarxes socials poden fer sentir a la gent que tothom que l’envolta viu una vida perfecta i plena d’activitats socials, cosa que provoca sentiments de dubte sobre si mateixos, insuficiència i, per descomptat, soledat.

5) Malaltia crònica: Estar malalt crònicament pot perjudicar més que la vostra salut física, també augmenta les possibilitats de sentir solitud a llarg termini. Els investigadors van trobar que les persones tenen més dificultats per mantenir-se positius amb les malalties cròniques, especialment quan són adults majors, i acaben caient en una espiral de solitud a mesura que envelleixen.

Tractar amb la soledat

Tot i que entendre les causes i els tipus de soledat és la meitat de la batalla, l’altra meitat és saber com afrontar-la activament.

Però abans de tractar activament la vostra soledat (o la soledat d’algú proper), heu de recordar tres punts crucials:

  • La majoria de nosaltres tenim períodes de soledat: La soledat us pot fer sentir que la vostra situació és única i ningú no pot entendre el que sentiu. Però la veritat és tot el contrari: la solitud és un sentiment comunitari aclaparador. En un estudi, es va trobar que només el 22% dels enquestats mai s’havia sentit sol. Això significa que gairebé el 80% de les persones (o 4 de cada 5) han experimentat un sentiment similar a la vostra soledat.
  • Tots tractem la soledat de manera diferent: Pot ser fàcil desanimar-se quan es llegeixen consells sobre com afrontar la soledat que realment no funcionen a si mateix ni als que l’envolten. Podeu renunciar-hi, creient que cap solució us pot ajudar. Però tots tractem la soledat de manera diferent; és possible que una solució que funcioni per a una persona no us funcioni. Feu tot el possible per entendre la vostra ment i les vostres necessitats i treballeu per satisfer-les.
  • La soledat és una batalla a llarg termini: Alguns de nosaltres simplement estem més predisposats de manera natural cap a sentiments de soledat que altres. Això significa que per a algunes persones, la soledat serà un problema que experimenten naturalment tota la vida. No us desanimeu si torna la soledat: accepteu-la i accepteu-la com a part del que sou i apreneu a superar-la cada vegada.

Ara que enteneu la soledat, aquí teniu maneres d’ajudar-vos a vosaltres mateixos i ajudar els altres amb la soledat:

5 maneres d’ajudar-se amb la soledat

1) Porteu un diari dels vostres pensaments

El problema: Una de les maneres més habituals d’atacar-nos la soledat és aclaparar-nos amb emocions. No importa el feliç que haguessis estat durant la darrera setmana o mes; en el moment en què la solitud s’activi i s’alliberi de la seva gàbia, se sentirà com si estiguessis encallat en una rutina durant setmanes i que tot el món estigués fora d’aconseguir-te.

La solitud et cega la veritat. La veritat és que no és tan dolent com se sent en el moment present. No importa el que altres persones us puguin dir o intentar mostrar-vos, esteu absolutament convençuts que esteu atrapats i sols.

La resposta: Per tant, feu un diari dels vostres pensaments i emocions. Anota tot el que sents cada dia. Des dels petits fragments de felicitat perquè vas enviar missatges a un vell amic o vas rebre un elogi a la feina, fins als enormes moments d’alegria que poden fer que tot el teu dia sigui genial.

Amb aquest diari, tindreu proves de les vostres mans que ahir i el dia anterior no eren tan horribles com la vostra soledat vol que us cregueu. El primer pas per combatre la soledat és saber sortir-ne.

2) Separeu els sentiments dels fets

El problema: La soledat us convenç que tot a la vostra vida és superficial i perd el temps. Quan us arriba el núvol de solitud, teniu dificultats per recordar per què proveu a la feina, amb les vostres aficions o amb la vostra vida social. Se sent impossible fer res tan simple com interactuar amb els que us envolten.

La soledat és sovint desencadenada per un record o pensament actual. Sovint no se sent més sol quan està físicament sol, perquè no és la solitud física la que fa sentir l’aparició de la soledat. És el desenvolupament de l’emoció en els pensaments, i el nostre sentiment de solitud creix fora de si mateix.

La resposta: Recordeu que la solitud és un sentiment (o un conjunt de sentiments), no un fet. Quan us trobeu atrapats en un cicle de pensaments que consisteix en que el vostre cervell es pregunta: 'Per què estic tan sol i per què tothom no m'agrada?', Només cal fer un pas enrere de la turbulència interior, respirar profundament i relaxar-se.

Ara pregunteu-vos: “Què em fa sentir sol? Quins són els meus pitjors pensaments i són realment certs? ' Sovint, trobareu els vostres pitjors pensaments no ho són cert en absolut.

(Per aprendre a acceptar les emocions i fins i tot utilitzar-les per al vostre avantatge, consulteu

3) Troba la teva tribu (però no talls a tothom)

El problema: La soledat és, en poques paraules, estar sol. Hi ha vegades que us podeu sentir perduts i aïllats en una multitud, en aquest cas podeu creure que cap connexió social no us pot ajudar a sortir del vostre pou de soledat. Podríeu començar a pensar que sou absolutament incapaç d’establir connexions físiques i socials significatives amb altres persones. El problema és que molta gent decideix renunciar-hi un cop arribi a aquest punt.

La resposta: Troba la teva tribu. Què vol dir això? Vol dir trobar persones que comparteixin els vostres interessos i que estiguin disposats a incloure-us a les seves tertúlies. Massa sovint, les persones solitàries intentaran trobar altres persones solitàries, però això fa que sigui encara més difícil establir connexions fortes, ja que les dues parts són incapaços de fer-ho per si soles.

Però això també significa mantenir les vostres xarxes socials i vincles socials originals. No us aïlleu dels vostres amics i familiars actuals perquè heu trobat una nova xarxa o tribu. Un cop aconsegueixis arrossegar-te per la soledat, aquests originals llaços socials se sentiran molt millor que abans.

4) Surt del cap

El problema: La soledat té una manera peculiar d’atrapar-te al cap. Una persona amb una soledat extrema pot viure tot el dia sense pensar en ningú més que en ella mateixa. Mentre camineu per la vorera, pujant a l’autobús, treballant a l’oficina, menjant menjars, els vostres únics pensaments són sobre la vostra soledat, la vostra tristesa i la vostra desesperança.

La resposta: Simplement atureu-lo. Fora’t del cap. Això no vol dir que hagi de deixar de sentir-se sol. Només vol dir que haureu de deixar de concentrar-vos en la realitat. Intenteu apreciar el món que us envolta: les petites interaccions entre altres persones, els somriures i les salutacions, les encaixades de mans i les abraçades. Com més esforç feu per comprendre i gaudir de les interaccions socials, més natural us començarà a sentir.

5) Sigues persistent, tingues curiositat i no esperis la perfecció

El problema: La solitud fa que la gent es rendeixi massa fàcilment. Quan una persona solitària intenta contactar amb un vell amic o participar en un grup nou o fer qualsevol cosa fora de la seva zona de confort, creu que cada intent és 'tot o res', o 'fer o morir'.

La soledat els convenç que, si alguna cosa surt malament, si la interacció no funciona, si l’amic o el grup sembla desinteressat o si no hi ha focs artificials cada vegada que proven alguna cosa nova, el problema només queda dins d’ells i necessiten renunciar i retirar-se de nou a la closca per estalviar-se sentiments de decepció.

La resposta: No et rendeixis. Socialitzar és difícil per a tothom, no només per a vosaltres. La soledat pot fer-te pensar que ets únic i especial (de mala manera), però no ho ets. Tothom té problemes per unir-se a nous grups i fer nous amics, fins i tot aquelles persones que semblen estar plenes de tota la confiança del món.

El fet que hagis fracassat una o dues vegades no vol dir que estiguessis destinat a estar sense amics la resta de la teva vida. Només vol dir que heu fallat una o dues vegades i ara és hora de tornar-ho a provar. Si demaneu a un amic que prengui un cafè i li digui que està ocupat, torneu-ho a provar la setmana vinent o pregunteu a un altre amic. On és el mal en intentar-ho? El rebuig forma part de la vida, així com la persistència i la curiositat. Adopta-ho.

Com ajudar els altres amb la soledat

Si teniu un amic o parent que creieu que pateix soledat, aquí teniu algunes maneres de provar-ho activament:

  • Participa en els seus interessos i aficions. Demaneu-los que facin alguna cosa ells voler fer
  • Pregunteu i escolteu i escolteu-los de debò. No interrompiu: deixeu-los parlar realment
  • Ajudeu fins i tot de les maneres més petites, com ara diàriament 'Ei!' o 'Espero que us sentiu bé'
  • Feu preguntes i conegueu-les més enllà del nivell superficial. Comprendre què els fa 'marcar'
  • Sigues optimista amb ells, sigues fort. Tot i que està bé escoltar la seva solitud, animar-los i inspirar-los
  • Implica els animals! Innombrables estudis han descobert que els animals poden augmentar les nostres emocions, fent-nos més relaxats i alegres
  • Ajudeu-los a establir una escala d’objectius. No només els doneu esperança: mostreu-los una sortida cap a una vida més satisfactòria, encara que sigui tan senzill com anar al gimnàs cada dia.
  • Feu-los saber que esteu disponibles. No totes les persones solitàries estan disposades a provar i fer coses noves amb vosaltres, fins i tot només parlant. Però fins i tot el petit fet de dir 'Estic aquí si em necessites' pot ajudar realment

La soledat: una altra part de tu per ser estimat

L’experiència humana és una cosa complexa i il·limitada, i la soledat és només una de les seves facetes. Per a aquells que experimenteu la soledat, la soledat és una part del que sou, vulgueu o no. I només acceptant-lo de debò i abraçant-lo com una altra curiositat que existeix en el vostre interior, podeu actuar plenament per superar-lo.

Abraça, doncs, la teva soledat i accepta que ets solitari o propens a la soledat. Renuncia al judici de si mateix, a l’odi a si mateix, a l’autocompassió.

La soledat és només una prova més que sou una ment i una ànima completes, desitjant la connexió social dels altres.

I això no és bo? Deixeu-vos entendre les necessitats del vostre cor i cerqueu maneres de satisfer aquestes necessitats de la manera més positiva possible.