Com deixar de preocupar-se ... fins i tot en moments incerts

Com deixar de preocupar-se ... fins i tot en moments incerts

Se sent més preocupat i ansiós de l’habitual?


Estàs lluny d’estar sol.

L’ansietat prospera amb la incertesa.

I, a mesura que el coronavirus es propaga i la societat es capgira, les nostres preguntes sense resposta ens poden fer sentir vulnerables o porosos.


'Arribarà a la meva comunitat?' 'Estic en risc?' Perdré la feina? ”

Ara no m’equivoqueu:



La preocupació i l’ansietat són realment útils quan aguditzen les nostres respostes cognitives i ens animen a l’acció. Al cap i a la fi, ho és part de la nostra programació com a éssers humans.


Fins i tot els individus més tranquils i recol·lectats se senten preocupats de tant en tant.

Però la preocupació també pot prendre forma i esdevenir més perjudicial que beneficiós.

Per tant, en aquest article vaig pensar a explicar com la preocupació afecta el vostre cos mental i físicament, així com alguns consells útils sobre com transformar el vostre excés d’energia mental en quelcom més productiu i positiu.

Per què ens preocupem i per què preocupar-nos no sempre és tan dolent

El primer que hem d’entendre és que la preocupació és una part normal de la vida.

Experimentem ansietat i estrès durant moments importants: entrevistes de treball, proves crucials, enfrontaments socials que canvien la vida.

Ens preocupa perquè la ment entén que, a diferència de la gran majoria dels moments que formen la nostra vida, un esdeveniment que s’acosta pot definir radicalment l’estat de la vostra vida.

Independentment de si això és cert o no, la ment ho creu, fent que l'ansietat per un tema trivial sigui tan real com l'ansietat per un tema més greu.

Però, malgrat el que molta gent pensa, preocupar-se no és necessàriament una cosa dolenta. Tots ens preocupem fins a cert punt, i aquesta preocupació ens ajuda a aconseguir el resultat que més desitgem.

Per exemple:

La preocupació per una prova pot fer que una persona estudiï més; preocupar-se per una entrevista de treball pot fer que es preparin més a fons.

I preocupar-nos per contraure el coronavirus pot animar-nos a actuar per protegir-nos rentant-nos més les mans, mantenint la distància dels altres i quedant-nos a casa.

És quan la preocupació esdevé excessiva quan comencem a observar problemes en la forma en què es manifesta.

Les manifestacions negatives de preocupació més enllà de l’ansietat i l’estrès generals inclouen:

- Preocupar-se tant que us paralitza de participar o de relacionar-vos amb la causa de la vostra preocupació

- Preocupant-se que és tan excessiu que el cos crea una intensa resposta a l’estrès que afecta negativament la salut mental i física de la persona

- Preocupar-se fins al punt de causar-se autolesions per evitar la font d’ansietat

Personalment he viscut aquestes manifestacions. El pitjor és que saps que la preocupació és excessiva, però, tot i això, no pots evitar-ho.

És com un tornado a la teva ment que s’alimenta d’ell mateix.

Afortunadament, hi ha maneres de limitar la preocupació i fins i tot donar-li forma per ajudar, en lloc de permetre que la preocupació creixi en hàbits negatius i potencialment nocius.

No obstant això, una persona ha d’aprendre a limitar la seva preocupació i donar-li forma per ajudar-la, en lloc de deixar que la seva preocupació creixi en hàbits negatius i potencialment nocius.

Com deixar-se d’espiral

Crèdit de la imatge: Shutterstock - Per nd3000

Els atacs d’ansietat rarament disminueixen en la neutralitat. En lloc de prendre el temps per respirar i relaxar-se, la majoria de nosaltres anirem en espiral i pensarem les pitjors coses possibles sobre la nostra situació.

Prendre el control de la vostra ment un cop heu començat a baixar per sota del pou dels pensaments negatius pot ser francament impossible, tant que l’espiral pot semblar una inevitabilitat un cop comenceu a preocupar-vos.

Tot i això, l’espiral no ha de ser el destí final.

Hi ha exercicis mentals que podeu fer per atrapar-vos abans que els vostres pensaments tiren el pitjor.

Per ajudar-vos a tornar a la pista, és bo realitzar alguns exercicis mentals que recalibrin les vostres facultats mentals i us donin un millor control sobre el vostre procés de pensament.

1) Compreneu la font de la vostra ansietat

Preguntes que us heu de fer:

  • Per què em sento així?
  • Quines parts del problema sento que estan fora del meu control?
  • En quin moment vaig començar a fer espiral?

Diuen que el repensament és l’últim que heu de fer quan experimenteu un atac de pànic, però fer-ho també pot ajudar a netejar la boira i posar el problema en termes lògics i pràctics.

Com a tal, disseccionar els vostres pensaments és el primer pas per aturar l’espiral. En lloc de veure el problema, real o percebut, com una cosa colossal, intenteu abordar-lo peça per peça.

Desmonteu elements individuals que constitueixen el problema i pregunteu-vos quines parts generen ansietat i preocupació.

Al final d’aquest exercici, comprendreu molt millor la vostra situació, cosa que us permetrà navegar fàcilment per les vostres emocions i reaccions.

2) Accepteu que el passat és passat

Coses que us heu de dir:

  • La preocupació no canviarà res en aquest moment, per què ho fau?
  • Hi ha altres coses que estan sota el meu control i em centraré en això.
  • Un error / esdeveniment / problema no defineix qui sóc.

Al final de tot, preocupar-se és realment només una reacció; un mecanisme d’afrontament que fem servir per intentar alleujar la situació fent-nos càrrec dels nostres pensaments.

Però hem de recordar que no és, de cap manera, una solució. La preocupació només amplia el problema i el fa més palpable; no contribueix a la seva resolució.

De vegades els resultats són permanents i no hi ha cap altra opció que avançar.

No té sentit preocupar-se per coses que mai no es poden canviar i només es malgasta la seva energia revivint quelcom que ja ha passat.

Hi ha una gran cita del Dalai Lama que il·lustra perfectament aquest punt:

“Si es pot solucionar un problema, si es pot fer alguna cosa al respecte, no cal preocupar-se. Si no es pot solucionar, no us ajudarà a preocupar-vos. No té cap avantatge preocupar-se en absolut ”.

En lloc d’esbrinar els centenars d’escenaris diferents que podria han passat, accepteu el molt real que ho va fer i procureu avançar i fer-ho millor la propera vegada.

Això és quelcom que em costava entendre quan feia anys que lluitava amb l’ansietat.

En lloc de lluitar contra la meva ansietat, necessitava aprendre a acceptar-la pel que és.

(Podeu llegir la meva història sobre com aprendre ensenyaments budistes va canviar la meva vida aquí).

Realment es tracta d’interioritzar la permanència de la situació i d’acceptar que cap preocupació o ansietat no pugui canviar el resultat, per què insistir a preocupar-s’hi?

3) Comenceu a esbrinar les vostres opcions

Preguntes que us heu de fer:

  • Quins són els escenaris del millor o el pitjor dels casos i com puc continuar amb qualsevol dels dos escenaris?
  • Quin és el meu pla de còpia de seguretat si això no funciona?
  • Com puc assegurar-me que no toqui el fons per si les coses no funcionen?

La nostra tendència a centrar-nos més en els pensaments negatius que no pas en els positius pot ser un procés cognitiu involuntari, al cap i a la fi, suggereixen els científics.

El fenomen de biaix negatiu explica per què els humans gravitem més cap als pensaments negatius, suggerint que està connectat a la nostra evolució com una mena de protecció contra el pitjor.

No obstant això, el que se suposa que és un protocol de defensa proactiu i protector pot convertir-se fàcilment en un trastorn paralitzant.

Tan bon punt pensem en el pitjor, ens convencem de retardar el tractament del problema o la situació per evitar haver d’afrontar la realitat.

Però això no fa res més que ajornar l’enfrontament. Els problemes no desapareixen només perquè trieu allunyar-vos-en.

De nou, només et sents atrapat perquè et situes en el pitjor escenari possible. En lloc d’aturar-s’hi, obligueu-vos a imaginar la vida més enllà del problema i comenceu a esbrinar formes d’arribar-hi.

Recordeu que cada punt de la vostra vida, per molt dolent que sigui, pot ser un punt de partida.

Mentre no deixeu que la preocupació us emboliqui i dirigeixi la vostra vida, podeu canviar cada situació dolenta preparant passos pràctics per superar el pitjor.

4) Meditació

Fa temps que se sap que la meditació redueix l’estrès i aconsegueix un estat mental tranquil.

La meditació pot reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, que són signes fisiològics coneguts d’estrès.

La bona notícia és que tothom potpracticar la meditació.

A continuació, es detallen 4 passos per començar:

1) Seleccioneu un lloc i una hora lliures de distraccions i interrupcions.

2) Posa't còmode.

Trobeu una posició corporal que us faci relaxar i còmode.

3) Intenteu adoptar una actitud mental relaxada i passiva.Deixeu la vostra ment en blanc.

Si apareixen pensaments i preocupacions, només cal que els reconegueu i, a continuació, torneu a intentar estar relaxats i irreflexius.

4) Concentrar-se en un dispositiu mental.

Podeu utilitzar un mantra, o una paraula simple, que es repeteix una vegada i una altra. O podríeu fixar-vos en un objecte fix. Sigui el que sigui, l’objectiu és centrar-se en alguna cosa per evitar bloquejos de pensaments i distraccions.

A mesura que passi el temps, millorareu concentrant la vostra ment en allò que escolliu durant la vostra meditació.

Per exemple, els monjos budistes d’elit poden centrar la seva ment en un objecte durant hores sense distreure’s.

Quan vaig començar, amb prou feines podia fer 20 segons! Ara puc 10-20 minuts cada dia i sens dubte puc dir que la meva concentració ha millorat enormement.

Si voleu aprendre tècniques més conscients que us poden ajudar a concentrar-vos i calmar-vos, consulteu el meu llibre electrònic: L’art del mindfulness: una guia pràctica per viure en el moment.

En aquest llibre electrònic, obtindreu consells senzills i pràctics que podreu posar en pràctica immediatament.

Et guiaré per la primera meditació i et faré exercicis senzills però potents per ajudar-te a tenir més compte cada dia.

5) Recordeu totes les altres vegades que us heu sentit ansiosos

Coses que us heu de dir:

  • Abans he viscut situacions similars i les coses han sortit millor del que imaginava.
  • No és la primera vegada que passa una cosa així, i ho superaré igual que la darrera vegada.
  • Aquest problema no semblarà tan gran d'aquí un any.

La impermanència de la vida és una benedicció disfressada. És possible que no puguem aferrar-nos a coses que ens agraden, com ara seguretat, estabilitat i confiança, però això també significa que els mals moments no us perseguiran la resta de la vostra vida.

Enmig de la preocupació, tendim a oblidar que la vida opera en un cicle de bons i dolents, i que de vegades l’única manera de superar-la és sortir de la tempesta.

Quan experimenta episodis de preocupació incontrolable, ha de ser pràctic i recordar totes les vegades que s’ha preocupat abans.

És un bon recordatori que les coses que us preocupaven fa un any no importen avui i que aquest problema no importarà d’aquí a un any.

6) Desconfieu dels pensaments automàtics

Preguntes que us heu de fer:

  • Encara em sento així quan estic en un bon moment de la meva vida?
  • Tinc tendència a fer-me sentir pitjor quan estic en un punt baix?
  • Sol tenir aquest dubte en mi mateix?

Les afirmacions negatives com 'sóc un perdedor', 'no tinc el que cal per fer-ho', 'mai seré prou bo' apareixen fàcilment quan ens preocupem.

Però, tot i que la preocupació és temporal, les coses que ens diem en moments de dificultat són permanents.

Qualsevol cosa negativa que digueu sobre vosaltres mateixos probablement eliminarà la vostra confiança en vosaltres mateixos i us afectarà fins i tot després de deixar de preocupar-vos.

Per tant, sempre que comenceu a sentir aquests dubtes automàtics al cap, recordeu que no són constants i que només hi són perquè us preocupa.

Adoneu-vos que, en qualsevol moment, sentiu que sou vosaltres mateixos ara mateix és impermanent i que un esdeveniment o problema no definirà qui sou com a persona.

7) Exercicis de respiració

Els exercicis de respiració senzills també poden ajudarreduir l’estrèsi augmentar la relaxació.

La respiració ràpida i irregular és el resultat habitual de l’estrès. Però la respiració lenta, profunda i regular és un signe de relaxació.

Si apreneu a controlar la respiració per imitar la relaxació, l’efecte serà relaxant.

Per a mi, els exercicis de respiració han estat l’hàbit més important que he adoptat a la meva vida.

Fa 6 anys que les faig de manera constant i m’han ajudat a millorar la meva capacitat per controlar les meves reaccions i tranquil·litzar-me.

Les bones notícies?

Hi ha moltes tècniques de respiració que podeu adoptar a la vostra vida, des de les més bàsiques fins a les més avançades.

Al meu llibre electrònic La Guia del Despropòsit per a l’ús de la filosofia budista per a una vida millor, Esboço les meves tècniques preferides de respiració i meditació. Si voleu aprofundir en aquestes tècniques, a més d’aprendre més sobre la filosofia budista, podeu consultar el meu llibre aquí.

De moment, aquí us expliquem com podeu enganxar-vos ràpidament a la respiració profunda:

1) Respireu lentament i profundament, mentre us centreu en l'estómac que puja i baixa.
2) Mantingueu la respiració durant 4 segons.
3) Exhale, pensant en el relaxant que és, durant 6 segons.
4) Repetiu aquesta seqüència de 5 a 10 vegades, concentrant-vos en respirar lentament i profundament.

Aquesta és una bona manera de reduir l’estrès i ho podeu fer durant el temps que vulgueu. L’altre avantatge és que ho podeu fer allà on vulgueu.

Aquí teniu un vídeo que explica les neurociències que hi ha darrere de per què la sintonia en els vostres sentits és efectiva per sintonitzar la vostra ment amb el moment present:

Convertint la preocupació en productivitat

Al final, la preocupació és només un excés d’energia mental i, igual que qualsevol tipus d’energia, la podeu redirigir cap a alguna cosa més positiva i productiva.

A continuació s’enumeren algunes coses que podeu fer cada dia per traduir la vostra energia nerviosa a una altra cosa:

1) Realitzar una activitat física

Una manera fantàstica de fer un descans del vostre preocupant improductiu és allunyar-vos físicament de la situació.

Quan estem ansiosos, ens omplim d’energia negativa que ens fa inquiets. En lloc d’utilitzar aquesta energia per alimentar les vostres preocupacions, considereu canalitzar-la cap a una activitat física.

Qualsevol cosa, des de tocar el gimnàs fins a reordenar l’armari, és una manera fantàstica d’implicar la vostra ment en l’activitat física.

Per treure el màxim profit del vostre temps, és millor fer alguna cosa que requereixi concentració i connexió ment-múscul; d’aquesta manera, simultàniament entrenareu el cervell perquè tingueu més en compte l’activitat actual, cosa que us obliga a concentrar-vos en la tasca que porteu a terme.

Coses que podeu fer: Feu una caminada, aixecament de peses, utilitzeu un hula hoop o salteu la corda, seguiu una coreografia en línia, feu ioga, reorganitzeu la vostra habitació, feu intervals de velocitat, planxeu el major temps possible

2) Centreu els vostres pensaments

L’absència mental no sempre requereix una solució mental. Podeu interactuar amb el món que us envolta per implicar els vostres sentits físics i tornar-vos a la Terra.

Centrar els vostres pensaments implica utilitzar el sentit de la vista, l’olfacte, el tacte, l’oïda i el gust per forçar el cervell a centrar-se en l’aquí i l’ara.

La idea darrere de la medicació dels cinc sentits és centrar-se en una cosa o fenomen i experimentar-la vivament a través dels cinc sentits.

Diguem que us dutxeu. Sens dubte, és una part normal del dia, tant que estàs fent pilot automàtic quan ho fas.

Durant la meditació, parar molta atenció a l’aigua que xerra a la pell. Fa calor? Fa fred?

A continuació, escolteu com cauen les gotes d’aigua al terra del bany. Intenteu distingir cada caiguda l’una de l’altra. Aneu-vos amb xampú: a què fa olor? Mireu com les bombolles es formen a partir d’un simple líquid.

Finalment, renteu-vos les dents com ho heu fet moltes vegades abans: a què té gust la pasta de dents? Tens tota la menta, potser alguns matisos de fruita?

Si feu aquest exercici sempre que us sentiu una mica deslligats, us evitarà que surti completament. Centrant-vos en l’aquí i l’ara, esteu entrenant la vostra ment per mantenir-vos relaxats, tranquils i conscients.

3) Feu alguna cosa creatiu

Si no teniu ganes de res físic, hi ha altres maneres de transformar la vostra energia nerviosa en una cosa productiva.

La majoria de la gent se sent més creativa durant moments tensos, tristos o decebedors. En lloc de moure's en la vostra preocupació, colliu aquestes emocions crues i feu-les servir per fer alguna cosa poètica.

Potser per fi podeu començar aquell projecte de llibre en què heu estat pensant, potser podeu escriure un petit poema.

Independentment del que escolliu fer, aquesta nova activitat us ajudarà a redirigir aquest excés d’energia mental cap a un altre lloc. Qui sap, és possible que agafeu una nova afició pel camí.

Coses que podeu fer: Centreu-vos en un objecte i descriviu-lo amb els cinc sentits, feu un viatge gastronòmic, tingueu present cada mos, feu una llista dels objectes que us envolten, passegeu i interactueu amb el vostre entorn.

4) Reviseu les vostres emocions

Escriure tots els pensaments i emocions que tingueu és beneficiós per dos motius: a) sou capaços de reflexionar sobre les vostres experiències en aquest moment; i b) podeu utilitzar aquestes notes com a referència futura.

El diari és útil per als preocupats crònics perquè tendeixen a oblidar la resta de la seva realitat. La preocupació us pot convèncer que la vostra vida no és gens satisfactòria.

Tenir un diari et recordarà que la vida no és tan dolenta com creus que és ara mateix. Cada vegada que us sentiu desolat, podeu llegir entrades antigues i obtenir una descripció més precisa de la vostra vida.

Per a mi, escriure sempre m’ha ajudat a desaccelerar la ment i estructurar la informació del meu cap. Em permet entendre les meves emocions i, per tant, acceptar-les.

El diari us ajuda a expressar els vostres sentiments dolorosos en un entorn segur. Ningú no llegirà el que escriviu.

Pot estar enfadat o trist. Sigueu el que estigueu sentint, deixeu-ho sortir. Processar aquests sentiments.

Si us pregunteu com podeu començar a escriure un diari, proveu de fer aquestes tres preguntes:

Com em sento?
Què estic fent?
Què intento canviar de la meva vida?

Aquestes preguntes us proporcionaran informació sobre les vostres emocions i us motivaran a pensar en el futur.

Anotar el que canviarà us dóna la responsabilitat última de canviar la vostra vida.

Entendre que teniu les cartes per crear una gran vida és un poder. No cal que confieu en altres persones perquè assumeixi la responsabilitat de la vostra vida i de la forma cap a on es dirigeix.

La importància de controlar els vostres problemes

Repeteix després de mi: preocupar-se no sempre ha de ser dolent. Pot ser l’únic impuls que et motivi a avançar i a millorar la teva vida.

D’altra banda, també podria ser el mateix que et paralitza i perjudica la teva confiança en tu mateix.

La preocupació per si mateixa no és perjudicial per a l’esperit humà; són formes de preocupació no regulades i descontrolades que us mengen la seguretat i el sentiment d’esperança.

Tot i que no us podeu evitar preocupar-vos, heu de recordar que tampoc no heu de ser esclau de les vostres emocions.

Doneu-vos temps i espai per preocupar-vos d’una situació, però no deixeu que us consumeixi la resta del dia.

En lloc de deixar-lo controlar, utilitzeu la preocupació per inspirar-vos a crear una versió millor de vosaltres mateixos.

La preocupació no hauria de convertir-te en una persona més feble, sinó que t’hauria d’imaginar una vida més gran que la que tens ara mateix i impulsar-te a aconseguir aquesta realitat.