Avanç de l

Avanç de l'insomni: com adormir-se ràpidament en 15 passos (segons la ciència)

No puc dormir? Bé, no estàs sol.


Benvingut al món dels éssers nocturns, o com diu la ciència: l’insomni.

Segons recerca, una enquesta internacional sobre problemes de son en la població general va mostrar una alta prevalença d’insomni, p. Un 23% al Japó, un 56% als Estats Units. Amb això, el 47% al 67% no va buscar atenció mèdica per les seves dificultats de son, cosa que el converteix en un problema poc tractat.

Què és l’insomni?

Insomni és un trastorn del son que es caracteritza per tenir dificultats per adormir-se, quedar-se adormit o fer-vos despertar massa d'hora i no poder tornar a dormir.


Tot i que pot no conduir directament a la mort, la falta de son pot fer-vos irritable i boirós. A part d’això, aquí teniu alguns dels efectes greus de la pèrdua de son:

  • Pot provocar accidents
  • Et fa callar
  • Pot provocar greus problemes de salut
  • Mata el teu desig sexual
  • Pot provocar ansietat i depressió
  • Envelleix la pell
  • Et fa guanyar pes

Símptomes d’insomni

La majoria dels adults necessiten de set a vuit hores de son per nit. Però si teniu dificultats per dormir, experimentareu un o més dels símptomes següents:



  • No es pot dormir a la nit
  • Et despertes durant la nit
  • Et lleves massa d'hora
  • No us sentiu ben descansat després de dormir una nit
  • Et sents cansat durant el dia
  • Ets irritable, deprimit o ansiós
  • Teniu dificultats per prestar atenció, centrar-vos en les tasques o recordar
  • Et preocupa el teu patró de son

El millor és que l’insomni es pot tractar. Les opcions de tractament van des de la teràpia conductual fins a l’ús de medicaments amb recepta.


Però si el vostre insomni no és crònic, podeu provar aquests passos per adormir-vos ràpidament:

com dormir més ràpid

1. Proveu la psicologia inversa

An investigació experimental es va dur a terme a la Universitat de Glasgow mitjançant la intenció paradoxal (PI), un enfocament de tractament cognitiu. Es va donar instruccions a un petit grup per estirar-se al llit i intentar mantenir-se despert amb els ulls oberts i el resultat va ser sorprenent.

Els participants del grup PI van mostrar una reducció significativa de l’esforç del son i de l’ansietat pel rendiment del son, cosa que els va fer adormir-se més fàcilment.

Les persones amb insomni solen queixar-se d’ansietat anticipativa que condueix a l’hora d’anar a dormir, cosa que interfereix amb la capacitat d’adormir-se.

Els preocupa que passin molt de temps abans de dormir i pensen en la dificultat que tindrà l’endemà perquè no tenen prou son.

Paradoxalment, si canvieu l’objectiu d’intentar adormir-vos desesperadament per intentar mantenir-vos desperts, l’ansietat per adormir-vos disminuirà, cosa que facilitarà la seva realització.

Així que la propera vegada que no pugueu dormir, no us centreu a dormir. Intenta estar despert. Pot ser que us faci el truc.

Lisa Meltzer, acadèmica educativa de la National Sleep Foundation i professora associada de pediatria de la National Jewish Health de Denver, va dir:

'Sempre ho dic a la gent: el son és l'única cosa de la vida que com més intentes i com més treballes, més probabilitats tindràs de fracassar. La psicologia inversa no és una solució a llarg termini, però pot ajudar ”.

2. El vostre llit només ha de ser per dormir (i per al sexe)

El vostre llit hauria de ser el primer que us vingui al cap quan tingueu son. Es diu això teoria del control d’estímuls.

Es diu que existeix quan un organisme es comporta de manera consistent d'alguna manera en presència d'un estímul discriminatiu.

Per exemple, quan veieu el vostre llit, només hauríeu de pensar a dormir-hi i no associar el vostre llit a estar despert, segons Richard Wiseman, professor de comprensió pública de la psicologia a la Universitat de Hertfordshire i autor de Escola nocturna: desperta amb el poder del son.

Meltzer va fer una còpia de seguretat dient:

“Es tracta d’una teoria de control d’estímuls. Tot a la vida té un valor d’estímul, fins i tot el llit. Sortir del llit si no pot dormir és el més difícil de fer, però és tan important. Si passeu 10 hores al llit, però només dormiu sis, és realment dolent. El vostre llit es converteix en un lloc per pensar, preocupar-vos, mirar la televisió i no per dormir ”.

La propera vegada que us lleveu a la nit i no pugueu tornar a dormir al cap de 15 minuts, aixequeu-vos del llit i feu una activitat com un trencaclosques o un llibre per pintar.

3. Mantingueu-vos allunyats del televisor i de les pantalles digitals

La melatonina és una hormona que té un paper important en el cicle natural de son-vigília. Però quan us exposeu a la llum blava, com ara televisors o telèfons, el vostre patró de son es veurà afectat negativament.

Segons Harvard recerca, les longituds d'ona de llum blava produïdes per l'electrònica i les llums aèries suprimeixen la producció de melatonina. Com més baixos siguin els nivells de melatonina, més difícil serà que us adormiu ràpidament.

“Pel que fa a la llum i als nostres cervells, hi ha un espectre de longituds d’ona que afecta el sistema circadià humà. La llum blava és el costat més sensible de l’espectre ”. - David Earnest, professor i expert en ritmes circadians al Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

Per evitar l'insomni i dormir millor, eviteu utilitzar la llum artificial del tot. L’entorn ideal per dormir hauria de ser feble perquè el cos pugui començar a produir melatonina de forma natural.

El doctor Robert Oexman, director de l'Institut Sleep to Live, va afegir:

'Per evitar problemes de son, eviteu l'exposició a la llum blava 30 a 60 minuts abans d'anar a dormir. Això vol dir que no hi ha televisors, tauletes, ordinadors ni telèfons intel·ligents '.

com dormir més ràpid

4. Eviteu mirar l'hora

Segons Lisa Meltzer:

'Si mireu el rellotge, augmenta l'estrès i us preocupa que no us adormiu'.

La comprovació constant de l’hora només augmentarà l’estrès i, per tant, farà més difícil apagar el cervell i el sistema nerviós. Intenteu amagar el rellotge, tret que realment necessiteu despertar-vos a una hora determinada.

5. Refredeu la vostra habitació

Segons Escola de Medicina de Harvard, el nostre cos comença a perdre una mica de calor al medi ambient just abans d’adormir-nos. Els investigadors creuen que la caiguda de la temperatura corporal us ajuda a dormir.

Aquesta és la raó per la qual Fundació Nacional del Somni recomana una temperatura de l'habitació de 60 a 67 graus F per a les condicions més adormides.

“El secret són habitacions fresques, fosques i confortables. La foscor indica el cervell per produir melatonina, que indica al rellotge interior que és hora de dormir. La melatonina refreda la temperatura corporal interna, que arriba al punt més baix entre les 2 i les 4 de la matinada ', diu Meltzer.

6. Preneu-vos una dutxa calenta

Una dutxa calenta una hora abans d’anar a dormir fa que baixi la temperatura corporal i una ràpida disminució de la temperatura alenteixi el metabolisme més ràpidament i ajudi a dormir més ràpidament. Segons Meltzer:

“Les dutxes també poden ser molt relaxants, de manera que també ajuda. Si us dutxeu cada nit a la mateixa hora, cosa que la converteix en una rutina d’hora d’anar a dormir, en veureu el màxim per dormir. Aleshores el vostre cos té expectatives del que vindrà després '.

7. Escalfeu els peus i les mans

Segons un suís estudiarEls peus i les mans calents van ser els millors predictors de l'aparició ràpida del son. En el mateix estudi, els participants van col·locar una ampolla d'aigua calenta als seus peus. Va eixamplar els vasos sanguinis de la superfície de la pell i va augmentar la pèrdua de calor.

com dormir més ràpid

8. Immergiu la cara en aigües molt fredes

Pot ser sorprenent saber-ho, però una cara plena d’aigua gelada us pot ajudar a dormir més ràpidament. Penseu en això com una manera de restablir el sistema nerviós, especialment quan esteu ansiosos.

Aquesta tècnica prové del Reflex de busseig de mamífers teoria, un comportament notable que anul·la els reflexes homeostàtics bàsics. Quan submergeixes la cara en un bol d’aigua freda, disminueix la freqüència cardíaca i la pressió arterial per ajudar-te a dormir.

(Per obtenir més informació sobre els avantatges de prendre una dutxa freda i gelada cada dia, incloent-hi l’ajut al vostre insomni, clica aquí)

9. Utilitzeu el mètode '4-7-8'

El mètode 4-7-8 és una tècnica de respiració que pretén ajudar-vos a adormir-vos ràpidament. Ho fa augmentant la quantitat d’oxigen al torrent sanguini, alentint la freqüència cardíaca i alliberant més diòxid de carboni dels pulmons. Per tant, us sentireu relaxats i dormireu fàcilment.

Segons DrWeil.com, aquí teniu la manera adequada de fer-ho:

1. Col·loqueu la punta de la llengua contra la cresta del teixit just darrere de les dents anteriors superiors i mantingueu-la durant tot l'exercici.
2. Expireu completament per la boca al voltant de la llengua, fent sonar.
3. Tanca la boca i inspira tranquil·lament pel nas, compta fins a quatre
4. Contingui la respiració i compti fins a set.
5. Expireu completament per la boca, fent sonar fins a un compte de vuit.
6. Repetiu 1-5 tres vegades més durant un total de quatre respiracions.

com dormir més ràpid

(Per obtenir més exercicis de respiració que us ajudaran a relaxar-vos, consulteu aquest article que en tracta tres aquí)

10. Utilitzeu espígol per relaxar-vos

Algunes persones responen bé a l’aromateràpia, que és un tractament de curació integral que utilitza extractes de plantes naturals per afavorir la salut i el benestar.

Segons AromaWeb, l’espígol és una de les herbes més populars no només per la seva olor agradable, sinó també pels beneficis que pot aportar, com ara relaxar els nervis, reduir la pressió arterial i afavorir un ambient tranquil.

De fet, la investigació avala el seu ús per a la pèrdua de son en un 2005 estudiar a la Universitat de Wesleyan. Els resultats mostren que els subjectes que van ensumar oli d’espígol durant dos minuts a intervals de tres i deu minuts abans d’anar a dormir van poder dormir ràpidament i es van sentir més vigorosos al matí.

'Algunes persones responen molt bé a les olors', va afegir Meltzer. 'Si ho respiren profundament, els pot ajudar a aclarir-se la ment. A més, si forma part d’una rutina d’anar a dormir, aquest podria ser el secret '.

11. Visualitzeu el vostre lloc feliç

Si comptar ovelles manté la ment desperta, intenteu visualitzar el lloc preferit on us sentiu tranquil i feliç. A estudiar afirma que la distracció amb les imatges té més èxit perquè la visualització ocupa un 'espai cognitiu' suficient per evitar que l'individu torni a comprometre's amb pensaments, preocupacions i preocupacions durant el període previ al son.

Els insomni que van rebre instruccions d’imaginar una escena relaxant es van adormir 20 minuts més ràpidament que els insomnians als quals se’ls deia que comptessin ovelles o que no fessin res d’especial.

com dormir més ràpid

12. Escolteu música relaxant

Segons un 2008 estudiar, la música millora la qualitat del son en els estudiants. La música clàssica o aquelles que tenen un ritme lent de 60 a 80 pulsacions per minut, us poden ajudar a dormir més ràpidament.

A part de la millora significativa en la qualitat del son, els seus símptomes depressius també van disminuir estadísticament.

13. Les bombolles que bufen ajuden a dormir més ràpid

Qui pensaria que una simple activitat us ajudarà a dormir més ràpid?

Funciona perquè bufant bombolles requereixen un procés de respiració profunda per bufar. Segons Rachel Marie E. Salas, M.D., professora de neurologia a la Facultat de Medicina de la Universitat Johns Hopkins:

“És com un exercici de respiració profunda, que ajuda a calmar el cos i la ment. I, com que és una activitat tan ximple, també us pot treure la ment de qualsevol pensament potencial per frustrar el son '.

14. Practicar la relaxació progressiva

Relaxació progressiva és una tècnica de relaxació profunda introduïda pel metge nord-americà Edmund Jacobson als anys trenta. S'ha utilitzat eficaçment per ajudar les persones a dormir més ràpidament i consisteix a tensar lentament i després relaxar cada múscul del cos per ajudar-lo a relaxar-se.

Per fer-ho, comenceu per tensar i relaxar alternativament els músculs dels dits dels peus. Després, treballeu fins al coll i el cap o podeu començar amb el cap i baixar fins als dits dels peus. Tenseu els músculs durant almenys cinc segons i després relaxeu-vos durant 30 segons i repetiu.

15. Practicar l’acupressió

Acupressió és una teràpia tradicional xinesa alternativa que creu que una xarxa d’energia flueix a través de punts específics del cos. Quan es bloquegen aquests canals, es poden produir malalties. Per tant, prémer aquests punts ajudarà a restablir l’equilibri i a regular la ment, el cos i l’esperit.

Els quatre millors punts d’acupressió per ajudar-vos a dormir més ràpidament són el Neiguan, Shimien, Shenmen i Anmien.

com dormir més ràpid

En conclusió:

Sé que hi haurà algunes nits en què l’adormiment no serà fàcil. Però amb les senzilles estratègies esmentades anteriorment, la qualitat del son millorarà si es fa correctament.

Recordeu, que passeu aproximadament un terç de la vostra vida dormint. És millor que ho feu bé aquesta vegada.